Krachttraining voor ouderen
Krachttraining kan juist ook voor ouderen een aanzienlijke gezondheidswinst opleveren. Gezien de voortgaande vergrijzing van de bevolking en de uit de hand lopende kosten van onze gezondheidszorg is dat een belangrijk gegeven. Origene stelt al vele jaren dat krachttraining en must is. Het niet of verkeerd gebruik van het bewegingsapparaat als belangrijke oorzaak van lichamelijke (en daarmee ook van geestelijke) klachten, is een belangrijk onderdeel binnen de OriGENE-filosofie. Ook overheidsinstanties als het RIVM en de Gezondheidsraad zien dat eindelijk in en adviseren iedereen (uiteraard afhankelijk van ieders persoonlijke situatie) aan krachttraining te gaan doen.
Krachttraining is onmisbaar
Door; OriGENE, Frank Bertina, arts
In de jaren negentig werd in landen als de VS een belangrijke waarneming gedaan.
Wanneer in verzorgingstehuizen de normale ouderengymnastiek door een specifieke vorm van krachttraining met behulp van apparatuur werd vervangen, werden er opzienbarende trainingsresultaten geboekt. Bij bejaarde mannen en vrouwen was het meer regel dan uitzondering dat er een kracht toename van wel 100 % over diverse spiergroepen optrad.
Vanuit de normale trainingsprincipes voor krachttraining leek dat onmogelijk.
De gevolgen van dit programma waren indrukwekkend. De grote krachtstoename
resulteerde dikwijls in een veel betere ”bewegingsvitaliteit”, waardoor de zelfstandigheid van de mensen sterk toenam en men soms het verzorgingstehuis weer kon verlaten.
Krachttraining als probleemoplosser
In 2030 is het aantal 85+-ers verdrievoudigd en zijn er meer 65+-ers dan mensen onder de 18! De voorziene kosten zijn enorm, met name wanneer de afhankelijkheid toeneemt. De kwaliteit van het leven is niet gewaarborgd, er wordt nu al onverantwoord op de zorg voor ouderen bezuinigd. Oud mogen worden lijkt leuk. Daarvoor is het echter van belang dat aan een aantal voorwaarden wordt voldaan. Onderzoeken in de VS geven o.a. de volgende belangrijke aspecten aan:
– Niet dementeren
– Organische en zintuiglijke gezondheid
– Onafhankelijkheid in dagelijks leven (mobiliteit)
– Kunnen huishouden, tuinieren, sneeuwruimen (VS)
– Stabiliteit bij staan en lopen, preventie van vallen en botbreuken
– Reisvaardigheid
– Spelen met kleinkinderen (leuke opa/oma zijn)
– Sexualiteit
Functionele krachttraining kan bij veel van deze aspecten zeer behulpzaam zijn.
Krachttraining en anatomie
Als je ouder wordt, worden de spieren minder sterk. Dat komt grotendeels doordat we ze veel minder gaan gebruiken. Dit resulteert in het algemeen in 1% verlies van spierkracht per jaar na de 30 jaar. Bij oudere mensen treedt nog een ander verschijnsel op, de zgn. “sarcopenie”: een verlies in spiermassa, dat samenhangt met de hogere leeftijd. Dat komt door het verlies van motoneuronen (motorische cellen in het ruggenmerg) met de bijbehorende spiervezels en bundels overal in het lichaam.
Effecten van krachttraining
Uit Amerikaanse studies blijkt dat ondanks dit verlies van zenuw- en spiercellen er toch een groot herstel van de kracht kan optreden. Wanneer vóór het begin van een trainingsprogramma de kracht was afgenomen tot bijvoorbeeld 30% van de kracht van jongere mensen, werd waargenomen dat na het trainingsprogramma deze tot 60% of meer van de kracht van jongeren was toegenomen. Dat maakt bijvoorbeeld het verschil uit tussen wél of niet uit een stoel of van de toiletpot kunnen opstaan. Deze grote krachtstoename moet te maken hebben met een optimaal benutten van de capaciteit tot krachtstoename (hypertrofie) van de spiervezels die worden verzorgd door de overblijvende, niet verloren gegane zenuwcellen.
Krachttraining voor jongere oudere
Ook is bekend dat de “jongere oudere” (vijftigers bijvoorbeeld) met een goed krachttrainingsprogramma zelfs sterker kan worden dan in zijn of haar jeugd, waarin niet of veel minder effectief aan krachttraining werd gedaan. Of van een dergelijk trainingsprogramma (mits voortgezet) ook het effect kan uitgaan dat er minder verlies van zenuwcellen en spiercellen in de komende jaren optreedt, is niet bekend, maar dat aantrekkelijke idee is niet onmogelijk. Een dergelijk “preventief krachttrainingsprogramma” bij de jongere oudere kan een groot verschil uitmaken voor het handhaven van de spierkracht, die later zo belangrijk is voor de kwaliteit van leven. Daarnaast zijn er bij verschillende ziektes specifieke gunstige effecten bekend, zoals bij suikerziekte, botontkalking en allerlei aandoeningen van het bewegingsapparaat.
Medische begeleiding
In het algemeen zijn de medische risico’s van krachttraining niet groot. Uiteraard moeten in een medische screening onacceptabele risico’s worden uitgesloten.